[医学知识]真正的"逆龄运动"！坚持一年，大脑年轻2.3岁[7P] [复制链接]

导 读

说起运动

很多人首先想到的是跑步、走路

但真正让大脑“逆龄”的运动

其实是

抗阻运动

实验发现

2026年2月，国际期刊《老年科学》发表的一项研究显示，坚持抗阻运动一年后，大脑“年龄”可以年轻约2.3岁。抗阻运动就是通过克服外来阻力（如哑铃、弹力带或自身体重）来锻炼肌肉力量的运动，常见的有俯卧撑、深蹲、举哑铃、臀桥和靠墙静蹲等。研究把300多位62-70岁的健康老人分成3组：

• 第一组：高强度力量组

• 第二组：中等强度力量组

• 第三组：日常不运动组

经过2年的随访调查，结果令人惊喜：

• 高强度力量组：练了1年，大脑年轻了1.4岁；2年后，年轻了1.85岁；

• 中等强度力量组：练了1年，大脑年轻了1.39岁；2年后，年轻了2.26岁；

• 日常不运动组：基本没什么“减龄”变化。

抗阻运动的好处被严重低估

HEALTH

1.

强健心脏

2024年刊发在《老年科学》期刊的一项研究，揭示了抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。

研究显示，经过24周的抗阻训练后，利用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。也就是说，适当的抗阻运动，帮助你拥有一颗强健心脏！

2.

改善血压

2023年，美国心脏协会在《循环》期刊上发表的一篇文章介绍，坚持抗阻运动可以帮助改善血压。

在年轻健康成人（≤40岁）中，抗阻运动可引起舒张压小幅但显著地降低（降低1毫米汞柱）；对于中老年健康成人（>40岁），抗阻运动可为其收缩压（降低4毫米汞柱）和舒张压（降低2毫米汞柱）带来更大幅度的降低。

3.

改善血脂

2023年《中国循环杂志》杂志刊登的一篇文章指出，无论有氧运动、抗阻运动，还是日常体力活动均可对血脂谱产生积极影响。对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果。建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。

4.

对抗衰老

人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，从30岁肌肉就开始流失，到75岁只剩下一半，力量训练是保住肌肉的好方法。

5.

强壮骨骼

力量训练可以帮助人体增加肌肉量，而肌肉作为“人体钙库”，可以帮助储存血液中游离的钙离子，让补进来的钙能真正存在身体里，避免骨质疏松症发生。

5个简单抗阻运动，在家就能做

HEALTH

动作1：靠墙静蹲

※

动作要点

背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行（如感觉困难，可蹲得浅一些）。注意保持腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

动作2：提踵运动

※

动作要点

双脚分开与臀部同宽。慢慢将脚后跟抬离地面，用脚掌支撑身体。保持这个姿势2秒后，缓慢将脚跟放回地板。

动作3：推墙俯卧撑

※

动作要点

双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体成一条直线。

动作4：臀桥运动

※

动作要点

仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1～2秒后缓慢放下。

动作5：哑铃推肩（可用水瓶替代）

※

动作要点

坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。

大家日常进行抗阻运动时，要记住保持自然呼吸、保持规律运动、适当调整运动强度。如有异常，请听从专业医生的建议。

科普专家Expert

戴江华 二附院康复医学科 主任医师

科副主任、医学博士、硕士研究生导师，中国中西医结合疼痛专业委员、中国中西医结合疼痛微创专家委员会委员。主要开展骨科康复及疼痛康复的诊疗工作，尤其对颈肩腰腿痛如颈椎病、腰椎间盘突出症的治疗取得了较为显著的疗效。

彭中娟二附院中医科 副主任中医师

全国老中医药专家学术经验继承人，全国名老中医学术继承人；江西省中医药中青年骨干人才。中国医疗保健国际交流促进会委员，江西省中医药学会脾胃病专业委员会委员、肿瘤分会委员。擅长：针药合用治疗消化疾病；慢性疼痛性疾病；肿瘤术后或放化疗后贫血、食欲不振；慢性疲劳综合征；亚健康；慢性咽炎；失眠、更年期综合征等。

编辑：杨君琴 编审：兰天

综合：人民日报健康客户端，版权归原作者所有

图片来源正版图片库123RF、Pixabay

抗阻运动：让大脑与身体“逆龄”的秘密武器
一、抗阻运动：大脑“逆龄”的神奇力量

当提到运动，很多人首先想到的是跑步、走路等有氧运动。然而，真正能让大脑“逆龄”的运动，其实是抗阻运动。2026年2月，国际期刊《老年科学》发表的一项研究为我们揭示了抗阻运动的惊人效果：坚持抗阻运动一年后，大脑“年龄”可以年轻约2.3岁！

抗阻运动，即通过克服外来阻力（如哑铃、弹力带或自身体重）来锻炼肌肉力量的运动。常见的抗阻运动包括俯卧撑、深蹲、举哑铃、臀桥和靠墙静蹲等。这项研究将300多位62-70岁的健康老人分成三组：高强度力量组、中等强度力量组和日常不运动组。经过两年的随访调查，结果令人惊喜：
高强度力量组：练了1年，大脑年轻了1.4岁；2年后，年轻了1.85岁。
中等强度力量组：练了1年，大脑年轻了1.39岁；2年后，年轻了2.26岁。
日常不运动组：大脑年龄基本没什么变化。

这一发现彻底颠覆了我们对运动的传统认知，抗阻运动在延缓大脑衰老方面的作用不容小觑。
二、抗阻运动：被严重低估的健康宝藏

抗阻运动的好处远不止于让大脑“逆龄”。它还能在多个方面为我们的健康保驾护航：

1. 强健心脏：
2024年刊发在《老年科学》期刊的一项研究显示，抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。经过24周的抗阻训练后，老年女性的心脏健康状况得到了显著提升。

2. 改善血压：
2023年，美国心脏协会在《循环》期刊上发表的文章指出，坚持抗阻运动可以帮助改善血压。对于年轻健康成人（≤40岁），抗阻运动可引起舒张压小幅但显著地降低；对于中老年健康成人（>40岁），抗阻运动则能为其收缩压和舒张压带来更大幅度的降低。

3. 改善血脂：
2023年《中国循环杂志》刊登的文章指出，无论有氧运动、抗阻运动还是日常体力活动，均可对血脂谱产生积极影响。对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果，建议在有氧运动的基础上结合抗阻运动。

4. 对抗衰老：
人衰老的主要原因是肌肉流失。如果不刻意锻炼，从30岁开始，肌肉就会逐渐流失，到75岁时可能只剩下一半。力量训练是保住肌肉、对抗衰老的好方法。

5. 强壮骨骼：
力量训练可以帮助人体增加肌肉量，而肌肉作为“人体钙库”，可以帮助储存血液中游离的钙离子，让补进来的钙能真正存在身体里，从而避免骨质疏松症的发生。
三、五个简单抗阻运动，在家就能做

抗阻运动的好处多多，但很多人可能觉得去健身房锻炼既麻烦又昂贵。其实，抗阻运动并不一定要去健身房，下面五个简单的抗阻运动，在家就能轻松完成：

1. 靠墙静蹲：
动作要点：背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行。保持腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

2. 提踵运动：
动作要点：双脚分开与臀部同宽。慢慢将脚后跟抬离地面，用脚掌支撑身体。保持这个姿势2秒后，缓慢将脚跟放回地板。

3. 推墙俯卧撑：
动作要点：双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体成一条直线。

4. 臀桥运动：
动作要点：仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线。在顶点收紧臀部和腰腹，保持1～2秒后缓慢放下。

5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）：
动作要点：坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前。向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。
四、抗阻运动小贴士

在进行抗阻运动时，我们还需要注意以下几点：
保持自然呼吸：不要憋气，以免影响运动效果和身体健康。
保持规律运动：抗阻运动需要持之以恒才能看到效果，建议每周进行至少两次。
适当调整运动强度：根据自己的身体状况和运动能力，选择适合自己的运动强度。
听从专业建议：如有异常或不适，请及时咨询专业医生或健身教练的建议。
五、科普专家简介
戴江华：二附院康复医学科主任医师，科副主任、医学博士、硕士研究生导师。中国中西医结合疼痛专业委员、中国中西医结合疼痛微创专家委员会委员。主要开展骨科康复及疼痛康复的诊疗工作，尤其对颈肩腰腿痛如颈椎病、腰椎间盘突出症的治疗取得了较为显著的疗效。
彭中娟：二附院中医科副主任中医师，全国老中医药专家学术经验继承人，全国名老中医学术继承人；江西省中医药中青年骨干人才。中国医疗保健国际交流促进会委员，江西省中医药学会脾胃病专业委员会委员、肿瘤分会委员。擅长针药合用治疗消化疾病、慢性疼痛性疾病、肿瘤术后或放化疗后贫血和食欲不振等。

抗阻运动，这一被严重低估的健康宝藏，正等待着我们去发掘和利用。让我们从现在开始，将抗阻运动融入日常生活，让大脑与身体一起“逆龄”生长！