傍晚六点，小区的凉亭里传来一阵叹息声。72岁的王阿姨坐在长椅上，一边揉着膝盖，一边对邻居诉苦：“年轻的时候什么苦都能扛，怎么退休几年，浑身全是毛病？头发白了、腰也弯了，吃嘛嘛不香，还老跑医院。”
邻居李大爷附和道：“哎呀，你可比我好多了，我这高血压一发，腿肿一夜，家里的药都快摆不下了。”两位老人家对着“老来病”的无奈，谁都觉得，年纪一上来就是“百病缠身”可这，真是“注定”吗？
其实，这种“年纪越大越容易生病”的观念，并非全部贴合真实。医学研究反复提示：衰老确实是自然规律，但“疾病多发”很大程度上，和“营养缺乏”脱不开干系。
有位擅长老年病管理的医生打过一个形象的比方：“人到中老年，身体像一台服役多年的老机器，这时候最怕‘缺油少料’——原材料不够，机器磨损就快，哪里都容易出故障！”
所以，比起一味抱怨‘岁数大’，更应警觉‘缺什么’、‘怎么补’的问题。到底哪些营养，真的是让你“远离病痛的关键”？下文且听权威解读，你一定不能错过第5点。
年龄增长，身体容易缺什么？6种核心营养是“守护伞”
不少中老年人有一个误区：一味追求“清淡饮食”，甚至以素食为主，认为这样对身体好。但研究显示，蛋白质、钙、维生素D、B族维生素、膳食纤维、抗氧化物质，才是维护健康的6大“主力军”。
蛋白质，防衰老的第一战线
根据《中国营养学会（2022版）膳食指南》显示，超过60岁的老年人蛋白质摄入量比推荐量低约25%。肌肉减少——就是这样悄悄发生的。蛋白质够了，可提升免疫细胞活性，降低跌倒及骨折风险，延缓机体老化。不爱吃肉的，可以多选豆制品、蛋、鱼、奶，合理补足。
钙，骨骼强健的“砖瓦”
骨质疏松、高骨折风险，是中老年人最怕的隐形杀手。每年骨折人数逐年递增，很多和钙摄入偏低有关。《中国食物成分表》显示，每日1200mg的钙摄入是老年人推荐目标。低脂奶、豆制品、小鱼干、芝麻酱，合理分配菜单，补钙效果翻倍。
维生素D，“阳光守护神”
我国北方地区的冬季调查显示，约一半以上老年人存在不同程度维生素D不足。维D不仅帮助钙吸收，还是强免疫、护心脑的关键。晨间、傍晚适度晒30分钟太阳，或通过深海鱼、蛋黄、补充剂科学摄入，能有效减少骨质疏松及慢病风险。
B族维生素，神经和代谢“润滑剂”
B1、B2、B6、叶酸等，是防止神经退化、稳定心血管、预防抑郁和记忆障碍的重要维生素。如全谷物、豆类、坚果、动物肝脏等食物，建议做到主食多样化，不吃“白米白馒头”套餐。
膳食纤维，肠道“清道夫”
调查显示，约七成老年人膳食纤维摄入不足，拉肚子和便秘成了常见困扰。膳食纤维还能有效降低血脂、血糖，减少结肠癌等慢病。多吃全谷物、蔬果、豆类，让肠道中的“垃圾”有去无回。
抗氧化物质，抗老必不可少的一环
多酚、β-胡萝卜素、维C等对预防炎症、抗癌、防认知退化有积极作用。新鲜深绿色叶蔬、橙黄色水果、坚果等，是这类营养的“宝藏矿”。
营养缺了，身体真的会遭什么？6个信号千万别拖延
补营养，不是广告的“伪命题”。相反，权威医学期刊（《柳叶刀·健康长寿》《美国临床营养学杂志》等）反复强调：营养不良与慢性疾病早发密切相关。如果蛋白质、钙、维生素D等营养缺乏，以下疾病风险增高：
肌少症、骨质疏松、跌倒风险上升
蛋白质和钙的缺乏，直接导致肌肉流失和骨密度下降。很多老人一摔不得了，都是因为“骨架和肌肉熬不住”。
免疫功能减弱，小病不断
缺乏蛋白或维生素D时，免疫细胞“士兵”减少，感染、感冒、炎症高发。疫情期间老年人更易重症，和基础营养有关。
血糖、血脂难以控制
均衡营养能改善胰岛素敏感性，减少糖尿病和高血压风险。单调饮食、营养失衡则易造成代谢紊乱。
神经退化、记忆力下降
B族维生素和抗氧化物质参与神经传递和脑组织修复。出现健忘、失眠、情绪差，往往和这些营养素摄入不足相关。
肠胃功能紊乱、便秘或腹泻
膳食纤维摄入量过低，肠道菌群失衡，排便困难，影响整体健康和生活质量。
心脑血管疾病高发
缺乏抗氧化营养、膳食纤维，会加速动脉粥样硬化，心梗、脑梗风险激增。想要心脏和大脑年轻，饮食结构绝对不能松懈。
怎么做到科学补充？3个最实用建议，越日常越见效
多样化搭配饮食，忌“单一清淡”
将谷、豆、薯、果、奶、鱼、蛋、蔬菜多种食材穿插在一日三餐，不只吃米饭、馒头、素菜，而要把“荤素粗细”都安排上。
每天摄入优质蛋白质
建议每餐至少安排1个蛋或1份豆制品、1份瘦肉或鱼。消化功能好者不妨增加牛奶或酸奶。
坚持适度运动+贴近自然阳光
运动能让蛋白质转化为肌肉，不然只靠吃是“空转”。每天晒太阳20~30分钟，能让维生素D合成达到更好效果。
冬至，是一年中白昼最短、黑夜最长的一天，也是“数九寒天”的开始。这一天标志着寒冷季节的到来，气温骤降，天气逐渐变得干冷。
对于中老年人来说，冬至过后，寒冷的气候往往让身体免疫力下降，易引发感冒、关节痛、血液循环不畅等健康问题。
因此，冬至是一个非常重要的节气，在这一天，饮食方面的调理至关重要。冬至进补，应该注重“温补御寒、健脾益肾”，通过食物为身体提供能量，帮助适应寒冷的气候。
所谓“冬至不会吃，一年都白忙”，这一传统观念的背后，是饮食调理对冬季健康的影响。通过合理的食物搭配和进补，能够帮助身体蓄积能量、增强抗寒能力，尤其适合中老年人。
羊肉无疑是冬季最经典的“温补食物”之一。羊肉性温，具有很好的温补气血、暖身驱寒的作用。尤其是冬季寒冷时节，羊肉能够帮助提升体内的阳气，促进血液循环，增强抗寒能力。
羊肉含有丰富的蛋白质、脂肪以及多种维生素和矿物质，能够增强体力，补充身体所需的能量。
羊肉还有助于改善贫血、虚寒等症状，帮助身体恢复体力。对于体质偏寒、容易感到手脚冰冷的人群来说，羊肉是非常适合的食物。
在冬季，食用羊肉不仅能增加身体的热量，还能增强免疫力，防止感冒等季节性疾病的发生。不过，要注意的是，羊肉属于较为油腻的食物。
食用时应注意搭配一些蔬菜、汤品，以避免过度油腻。羊肉是冬季养生的佳选，特别适合需要增强体力、抵抗寒冷的人群食用。
生姜也是冬季非常有价值的食材，尤其是在冬至前后，生姜的温中散寒作用能够帮助中老年人更好地适应寒冷的天气。
生姜含有一种叫做“姜辣素”的物质，能够帮助促进血液循环，温暖身体，预防风寒感冒。生姜还有助于保护脾胃，特别适合脾胃虚寒的人群。对于食欲不振、消化不良、容易腹泻等问题，生姜也能起到缓解作用。
在寒冷的天气里，很多人的脾胃功能容易受到影响，食欲减退。此时，生姜不仅能刺激胃液分泌，帮助消化，还能缓解因寒冷引起的胃寒不适。
用生姜泡水，或者将生姜加入炖汤、火锅等食物中，帮助驱寒暖胃。生姜具有较强的抗氧化能力，对于增强免疫力、预防感冒也有一定的效果。
山药是一个非常适合冬季食用的食物，尤其适合中老年人。山药被誉为“平补脾胃、益气养阴”的食物，具有极高的营养价值。
它含有丰富的淀粉、膳食纤维、维生素C和B族维生素，能够促进消化、增强食欲，并且有助于养阴补虚。
冬季气候干燥，容易出现体内阴虚的情况，而山药能够帮助平补脾胃，调理肠胃功能，增强身体的抗寒能力。
山药含有多种天然植物化学成分，能够帮助增强免疫系统的功能，提高身体的抵抗力。对于中老年人而言，山药不仅有助于滋补气血、提高能量，还能改善体力。
避免因气虚或阴虚导致的疲倦感。无论是将山药作为粥、汤、炖品，还是单独食用，它都是冬季养生的好选择。
核桃作为一种坚果类食物，具有“补肾健脑、御寒保暖”的作用。核桃富含优质的脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素E、钙、镁等营养成分，能够帮助滋补肾脏，增强大脑的功能。
冬季寒冷，人体容易感到虚弱，尤其是中老年人，核桃的温补作用能够帮助补充肾气、增强体力。核桃富含的不饱和脂肪酸对脑细胞的健康有很好的支持作用，有助于提高记忆力，预防衰老。
核桃还富含抗氧化物质，如多酚和维生素E，这些成分能够帮助清除体内自由基，减缓衰老过程。因此，适量食用核桃有助于保持身体活力，增强免疫力。
可以在冬季早餐中加入一些核桃，或者用核桃做成糕点、甜品等，帮助身体御寒、补充能量。
红枣作为一种常见的食材，也是冬季必不可少的进补食物。红枣有着“补气养血、安神暖身”的效果，是传统的滋补食材。
它富含丰富的维生素C、钙、铁、锌等矿物质，能够帮助提高免疫力，促进血液循环。红枣有助于补充身体的气血。
增强体力，对于气虚、血虚等问题有很好的缓解作用。而且，红枣的温补作用特别适合冬季，能够帮助中老年人保持温暖、舒适的状态。
红枣不仅能够养血安神，还能改善睡眠质量，缓解因寒冷引起的焦虑、烦躁等情绪。冬季时，将红枣与其他食材搭配，做成汤品或粥品食用，有助于补气养血，安神暖身，增强身体的免疫力。
白萝卜在冬季也是一种非常适合的食物。白萝卜性寒，味辛，能够帮助下气消食、润燥化痰，特别适合冬季干燥的气候。
白萝卜富含维生素C和膳食纤维，能够促进消化，清理肠道，帮助去除体内的湿气。它的消食功效对于促进食欲、缓解积食有很大的帮助。白萝卜还能帮助调理肺部，改善咳嗽、咳痰等冬季常见的呼吸道问题。
白萝卜不但可以生吃，也可以煮熟食用。特别是在寒冷的天气里，炖汤时加入一些白萝卜，能够帮助润肺化痰，增加汤品的清爽口感，增强营养价值。尤其是对于有慢性咳嗽或气道不畅问题的人群，白萝卜的调理作用非常有效。
冬至时节，适当进补对于保持健康、抵御寒冷至关重要。羊肉、生姜、山药、核桃、红枣和白萝卜等食物，不仅可以帮助调节身体的代谢，还能增强免疫力，减少因寒冷引起的身体不适。
在享受美味的同时，也能够通过食物为身体储备能量，度过寒冷的冬季。当然，进补的同时也要注意荤素搭配、平衡饮食。
避免过度补充燥热食物，以免给身体带来负担。通过科学合理的食物搭配，才能更好地保养身体，提升健康水平。
