[养生保健]多名医生呼吁：超过60岁的老人，宁愿在家睡睡觉，也别做这些运动[15P] [复制链接]

杭州一位63岁的赵阿姨，平时身体还算硬朗，年轻时是小学体育老师，退休后更是没停下锻炼这事。
每周三去爬山、每周五跳广场舞，家里人都说她“比年轻人还爱动”。
有次她看到别人练高抬腿走步，就觉得挺好，开始加练这项；后来又学会倒退跑，说是对膝盖好，还能练反应力。

结果去年冬天有天爬完山，赵阿姨回家路上突然晕倒，送医院抢救了两个小时，医生说是心律不齐诱发心源性晕厥，还顺带检查出了轻微脑供血不足。
当时她家人吓得都懵了。她自己也说没想到，平时这么爱锻炼，怎么反而出了事。
问题其实出在那几样“看起来挺健康”的运动上，特别是爬山、高抬腿、倒退跑和快走。
很多人一到退休年纪就想着“不能坐着”，怕身体一闲就废了。确实，人一动就精神，肌肉、骨骼、血液循环都会受益，这些没毛病。

但有些运动，60岁以后做，危险不但比好处多，还可能把老年人原本稳定的身体状态一下子推向“崩盘边缘”。
爬山是最容易被高估的一项运动。它的危险不在“爬”，而在“下”。
往上爬时心跳会快一点，血压升一点，大多数人都能承受；但下山的时候，膝关节要承受四到六倍体重的冲击，每落一步，腿上的十字韧带和软骨就像被人狠狠按了一下。
60岁以上的人，软骨早就不像年轻时那么“弹”，很多人已经有了轻度退行性改变，只是没发作出来。

下山一多，软骨磨损加剧，几个月内就能发展成滑膜炎、关节积液，有的人下山后膝盖一热一胀，一查竟是“骨刺刮破滑囊”。
还有一个不太被说破的点是：很多老年人下山时喜欢“带着点小跑”，觉得省劲。
其实这种动作是最容易诱发膝超伸和踝关节扭伤的。
有过医院接诊经验的医生都清楚，60岁以上的登山扭伤患者，十个有七个是下山时发生的。
有的是崴了脚，有的是髌骨半脱位，还有些本来没事，结果晚上回家膝盖肿得像馒头。

爬山可以，但不适合天天爬、不适合速度快，更不适合一个人去。
高抬腿听着挺简单，不就抬腿吗？但问题是，这种动作是主动式冲击髋关节和腹部的组合负荷，对年轻人来说是核心训练，对年纪大的人来说，可能就是“炸点”。
很多人年过六十，腰椎已经出现了不同程度的椎间盘突出，甚至是腰椎不稳。
高抬腿的时候，腰椎被过度拉扯，腹压增高，椎间盘内压力变大。
轻者，练毕后会腰酸腿麻；重者，则直接压迫神经，引发坐骨神经痛。

别以为坐骨神经痛就是腿疼那么简单，有些人压到血管，出现血供不足，脚冷、发麻、行走时不稳，连心率都可能受影响。
更有一种特别隐蔽的事是：高抬腿过程中，有人屏气用力，导致迷走神经反射过强，诱发短暂性脑供血不足。
听起来吓人吧？但真发生的不少。
有个上海的研究团队统计了82位60岁以上因高抬腿训练导致不适入院的人群，平均年龄65岁，出现头晕的比例接近44%，腰部急性拉伤的占23%。

再讲倒退跑。这个看起来挺新潮的运动，其实很容易出事。
倒退时人本能会抬头挺胸，以便保持平衡，但这种姿势其实会增加颈椎后仰幅度，尤其是有颈椎病的人，极容易引起椎动脉受压，供血一不稳定就可能眼花、头晕，甚至晕倒。
而且倒退跑对跟腱、膝关节前侧的压力特别大，比正常走路要高两倍。
尤其是存在髌骨软化、髌腱炎或者半月板损伤隐患的老人，进行这种运动或许会在一周之内致使旧伤复发。

更离谱的是，不少倒退跑爱好者喜欢在广场上跟人比赛，有时候越跑越快，但视野盲区大，容易撞人、摔倒、绊倒，这些摔伤一旦落在髋关节上，后果可能是直接换关节。
国内多个骨科中心的病例资料显示，60岁以上老人倒退跑摔伤致骨折的事件，近几年翻了一倍。
再说快走。很多人以为这算是最安全的运动了吧？其实它最大的问题是——很多人用错了姿势。
尤其是一些穿着老旧软底鞋、脚步重的老人，快走时脚跟先落地，力量传到膝盖、腰椎，长期下来会加重关节磨损。

而有的人走得太快，心跳骤升，气没跟上节奏，心脏供血跟不上，轻则胸闷气短，重则诱发房颤或者心绞痛。
有一项华中科技大学附属协和医院做的追踪研究显示，老年快走人群中，约有9%的人在快走过程中出现过不同程度的心悸或胸部不适，绝大部分是因为用力过猛、过快加速或气温偏低。
而真正适合老年人的快走，是中等节奏、间歇休息、有意识控制呼吸的步行。
而不是那种把自己当竞走运动员，越走越猛，像是在赶地铁一样的节奏。

这些问题归根到底都说明一个事：不是运动不行，是年纪一大，身体“反应速度”和“组织修复力”都掉了不少。
年轻时摔一跤三天好了，老年人摔一跤三个月还拄拐，关键差在身体的自我修复机制。
肌肉细胞再生变慢，骨密度下降，软骨修复减弱，血管弹性变差，神经传导速度下降，这些统统加起来，就是老年人运动风险成倍提升的根本原因。
很多人还特别执着“运动量要大一点，才有用”，这种想法其实特别误导。
老年人运动要的是“连贯性+适度激活”，不是强度，不是速度，更不是汗流浃背。

每天早上做点肩颈活动，走路控制心率在110以内，中午小睡一下，晚上拉拉筋，反而更符合身体的节律和恢复节奏。
最离谱的一类情况，是有的老人被子女“强行安排”去练这些运动，想着帮父母“恢复状态”，结果练出一身伤。
老人身体状态本就不统一，有人血压高，有人骨质疏松，有人心律不稳，有人糖尿病足。
随便套一套运动计划，根本不适合他们。

所以，与其天天去爬山、倒退跑、高抬腿，不如在家椅子边站一站、坐一坐、绷一绷，不声不响地把肌肉激活了，身体反倒更轻松，也少摔跤、少扭伤。
人一过六十，要的不是“拼体力”，而是“稳节奏”。越稳，越长寿。

超过60岁的老年人应避免以下高风险运动，以保护关节、心血管及整体健康：

一、需避免的5类运动

高强度登山或徒步

下山时膝关节承受自身体重5-8倍的冲击力，易导致半月板磨损、韧带损伤，尤其对已有骨质疏松者风险更高。
建议替代：平地散步（每日30-40分钟）或低坡度公园行走。
爆发性高强度有氧运动

马拉松、快跑等运动加速心肺负荷，可能诱发心律失常或血压骤升。研究显示，老年人剧烈运动后24小时内急性心梗风险增加2-3倍。
建议替代：游泳（减轻关节压力）或骑固定自行车。
对抗性球类运动

足球、篮球等存在身体碰撞风险，老年人反应速度下降，易发生骨折或软组织挫伤。统计显示，60岁以上人群此类运动受伤率达18%。
重复性负重训练

仰卧起坐、深蹲等加重腰椎和膝关节压力，可能加速椎间盘突出或髌骨软化症。建议采用靠墙静蹲（保持背部贴墙）等低风险肌力训练。
极端环境锻炼

寒冷清晨锻炼易导致血管收缩，增加心脑血管意外风险。冬季晨间（5:00-8:00）心梗发病率较其他时段高37%。建议选择午后阳光充足时段活动。
二、推荐的安全运动方案

低强度有氧：太极拳、八段锦（兼具平衡训练）
柔韧性训练：瑜伽（避免过度扭转动作）
社交型活动：广场舞（选择节奏舒缓的曲目）
注意事项：运动前需进行10分钟热身（如踝泵、肩部绕环），运动中保持心率不超过（170-年龄）次/分钟，出现胸闷或关节疼痛立即停止。建议每半年进行骨密度和心肺功能评估。

老年人适宜的运动方式
随着年龄的增长，老年人的身体机能下降，选择适宜的运动方式对于维持健康、提高生活质量至关重要。以下为你介绍一些适合老年人的运动方式：

低强度有氧类
散步：散步简单易行，无需专门的场地和器材。它能促进血液循环，增强心肺功能，还可放松心情，帮助消化，对关节压力小，有关节炎的老人也能进行。老人可根据自身身体状况调整速度和时间，饭后散步20分钟左右还能促进肠胃蠕动，改善便秘和胀气状况，但要注意就餐后不宜立刻散步，同时避免在车道旁、雾霾天等环境散步135。
慢跑：属于中低强度有氧训练，对改善心肺功能、维持腿部力量有一定帮助。不过慢跑对体能要求相对较高，跑姿不当可能损伤膝盖。老人慢跑时应重视运动质量而非速度，感到不适需立即停止，随着身体适应可逐渐提速，速度以体感舒适且能够正常说话为宜，若跑不动或比较喘，可改成快走。

传统养生类
太极拳：这是中国传统武术，动作缓慢、柔和，特别适合中老年人。打太极拳时需全神贯注，能提高注意力和记忆力，增强身体柔韧性和平衡力，还可促进大脑放松，减缓肌肉力量衰退，保持关节灵活性，对抵御慢性病也有良好效果，如同给身体与心灵进行对话，帮助在动静之间找到健康平衡。

八段锦：被称为健身界的宝藏秘籍，共八组动作，每个动作能锻炼身体不同部位，可调节身体气血运行，增强免疫力。它不需要太大场地和器材，在家跟着视频学几遍就能上手，是中老年人居家健身的好选择。

社交娱乐类
门球：趣味性强，有点像高尔夫球的简化版。中老年人打门球时要不停地走动、瞄准、击球，能锻炼手部灵活性和身体协调性。同时，它是集体运动，可约上老友一起在球场上挥杆击球，在运动中结交新朋友，增加社交活动，享受快乐。
广场舞：近些年来逐渐兴起的大众活动，对老年朋友而言，是放松身心、锻炼身体的好方法，也是与他人交流、增进友谊的选择。加入广场舞团能改善心情愉悦度，让老年生活更丰富多彩。

拉伸锻炼类
腿筋拉伸可帮助缓解背痛并减轻膝盖与髋关节压力。实施方法是老人在椅子上坐下，一腿弯曲脚踏地面，另一腿伸直并脚尖上翘，用手尝试触碰翘起的脚尖，维持此姿势30至60秒后换腿进行。

对于身体素质较好或有运动基础的老人，羽毛球、台球、乒乓球等球类运动也是不错的选择，但运动前要做好热身准备。同时，老人运动应遵循“因人而异，适可而止，量力而行”的原则，做好充足准备，了解自己身体状况，遵循循序渐进原则，选择中等或中小强度的运动项目，如有疑问可向专业人员询问，确保运动安全有效。正常情况下，每天进行30 - 40分钟中等强度的有氧训练较为合适

文化艺术类
阅读分享会：老年人可以选择自己喜欢的书籍、报纸或杂志进行阅读，然后组织阅读分享会，交流读书心得和体会。这不仅能增加知识、促进思考和保持大脑活跃，还能让他们在交流中结识志同道合的朋友，分享彼此的见解和感悟。
艺术手工坊：绘画、剪纸、编织等手工艺活动可以提高老年人的创造力和精细动作能力。社区或老年活动中心可以组织艺术手工坊，让老人们一起制作美丽的艺术品，互相学习和交流技巧，在创作过程中增进彼此的感情。

音乐欣赏与演奏活动：听音乐是一种能够舒缓情绪的活动，老年人可以选择自己喜欢的音乐进行欣赏。同时，也可以组织一些音乐演奏活动，让有乐器演奏基础的老人展示才艺，或者一起学习弹奏乐器，丰富他们的精神生活。
智力游戏类
棋类活动：下棋是一项很多人都喜欢的活动，如围棋、象棋、扑克等。老年人可以与朋友或家人一起玩，既锻炼了思维能力，又增进了社交互动。常下棋还能充分锻炼老年人的脑细胞，延缓衰老，预防老年记忆减退和老年痴呆等病症的发生。
大脑训练游戏聚会：解谜游戏、字谜、数独等大脑训练游戏可以帮助老年人锻炼思维能力，保持脑部灵活度。组织大脑训练游戏聚会，让老人们一起参与，互相竞争和合作，增加活动的趣味性和社交性。

运动健身类
广场舞：中老年人跳广场舞可以锻炼自身的身体，对于右脑也有很好的锻炼作用，能大大降低中老年人出现脑萎缩的几率，同时还能预防或改善关节病、老年痴呆以及各种腰腿疼痛的问题。而且广场舞通常是集体活动，能让老人们结交更多的朋友，增强社交互动。
太极拳与太极柔力球：太极拳是我国传统的运动项目，具有显著的健身和延年益寿效果。对于老年人来说，打太极不仅能改善身体各关节的灵活度，还有助于预防老年痴呆。太极柔力球是太极拳的一种融合形式，特别适合老年人参与，具有健身、娱乐和竞技的多重效益，也能为老年人提供社交机会。

健身与瑜伽活动：参加健身、瑜伽等活动，不仅能锻炼身体，还能结交更多朋友。尤其是一些专门为老年人开设的健身课程或瑜伽班，让老人们在锻炼的同时，互相交流和鼓励，提升社交质量。

社交聚会与旅行类
社区社交聚会：有些社区会定期组织老年人聚会，如茶话会、节日庆祝活动等。这些活动能让老年人享受聚会的愉悦，与同行的人建立深厚的友谊，增加生活的乐趣和社交机会。
短途旅行：旅行也是一种放松身心、丰富人生经验的好方式。适度的旅行不仅能满足老年人对外界的好奇心，也能增进与他人之间的互动与沟通。社区或旅行社可以组织适合老年人的短途旅行，让他们在欣赏美景的同时，结交新朋友。

志愿公益类
社区志愿活动：志愿者服务不仅能让人感受到自己对社会的贡献，还能帮助老年人建立社会联系，感受到被需要。许多社区都会组织各类志愿者活动，如陪伴空巢老人、参与公益慈善等，老年人可以通过参与这些活动，结识志同道合的伙伴，同时为社会做出一份贡献

赵阿姨的情况提醒我们，虽然锻炼对健康有益，但随着年龄的增长，选择适合自己身体状况的运动尤为重要。以下是一些针对老年人运动的建议：

1. 避免高强度和高冲击运动：
   - 爬山、高抬腿、倒退跑等对关节和肌肉的冲击较大，不适合经常进行。
   - 快走时应注意正确的姿势和节奏，避免脚跟先落地，减少对膝盖和腰椎的冲击。

2. 选择低强度、温和的运动：
   - 散步、太极拳、瑜伽等低强度运动更适合老年人。
   - 这些运动可以提高柔韧性、平衡性和肌肉力量，同时对关节的冲击较小。

3. 个性化运动计划：
   - 每个人的身体状况不同，应根据自己的健康状况制定合适的运动计划。
   - 有慢性病的老人应在医生指导下进行锻炼，避免加重病情。

4. 循序渐进，量力而行：
   - 运动应从低强度开始，逐渐增加运动量，避免一开始就进行高强度锻炼。
   - 感觉不适时应立即停止运动，不要勉强自己。

5. 注重运动后的恢复：
   - 运动后应适当休息，避免过度疲劳。
   - 晚上拉拉筋、做做轻度拉伸有助于肌肉恢复。

6. 定期体检，监测身体状况：
   - 老年人应定期进行体检，及时发现并干预健康问题。
   - 运动前后注意监测心率、血压等指标，确保运动安全。

7. 合理饮食，补充营养：
   - 饮食要均衡，多吃富含蛋白质、钙、维生素D等有助于骨骼和肌肉健康的食物。
   - 控制盐、糖、油的摄入，预防高血压、糖尿病等慢性病。

8. 保持良好的心态：
   - 保持乐观积极的心态，享受运动带来的乐趣。
   - 与家人、朋友一起锻炼，增加社交互动，提高生活质量。

总之，老年人运动应以安全、适度为原则，选择适合自己的运动方式和强度。在享受运动带来的好处的同时，也要避免运动损伤，保持身体健康。希望这些建议能帮助老年人科学锻炼，安享晚年。