[保健养生]午餐健脾开胃黄金期！建议中老年人：吃这8道家常饭，营养全吸收 [8P] [复制链接]

午餐对于中老年人来说，是健脾开胃、补充营养的黄金时期。以下为大家详细介绍8道适合中老年人的家常饭做法。

一、豆腐白菜



食材：老豆腐1块，大白菜半棵，干虾仁1大勺，姜末1勺，生抽2勺，白胡椒粉适量

做法：

1. 豆腐切厚片，用厨房纸吸干表面水分

2. 白菜将菜帮和菜叶分开切片，干虾仁泡发

3. 热锅煎豆腐至两面金黄，形成脆皮

4. 用余油爆香姜末和虾仁，先下白菜帮翻炒

5. 待菜帮变软后加入菜叶，炒至出水

6. 放入煎好的豆腐，淋入生抽和泡虾仁的水

7. 小火焖煮8分钟，最后撒白胡椒粉提鲜

二、酱香猪蹄



所需食材：猪前蹄2只约1千克、黄豆酱2勺、生抽3勺、老抽1勺、冰糖10粒、八角2颗、香叶2片、桂皮1小段、草果半、干辣椒4个、葱姜、料酒3勺、啤酒500毫升、热水500毫升。

步骤：

1. 预处理：猪蹄剁块，冷水浸泡2小时去血水，冷水下锅加料酒、姜片焯水5分钟，捞出洗净。

2. 煎香：热锅少油，下猪蹄中火煸至表皮微黄，油脂透明，盛出备用。

3. 炒酱：余油放冰糖炒糖色，加黄豆酱、葱姜、香料小火炒香，红油析出。

4. 上色：倒回猪蹄，加生抽老抽翻炒，让每块猪蹄裹满酱色。

5. 炖煮：加啤酒+热水没过猪蹄，大火煮沸后转小火，盖盖炖60分钟。

6. 调味：汤汁剩一半时加盐，继续小火20分钟，筷子能轻松插入即可。

7. 收汁：转中火不断翻炒，汤汁收至黏稠裹满猪蹄，撒熟白芝麻，Q弹软糯。

三、麻婆豆腐



食材

嫩豆腐1盒（300克）、牛肉末（或猪肉末）100克、大蒜3瓣、姜1小块、郫县豆瓣酱1勺、生抽1勺、老抽半勺、白糖半勺、淀粉1勺、清水适量、花椒粉少许、葱花1把

步骤

1. 嫩豆腐切成2厘米见方的小块，放入淡盐水中浸泡10分钟（防止煮的时候碎掉）；大蒜、姜切成末备用；淀粉加2勺清水搅匀，调成水淀粉。

2. 锅中倒油，油热后放入姜蒜末，小火炒出香味，加入牛肉末，翻炒至肉末变色、出油。

3. 加1勺郫县豆瓣酱，继续翻炒1分钟，炒出红油，倒入生抽、老抽、白糖，翻炒均匀。

4. 倒入适量清水，大火煮开后放入豆腐块，轻轻推匀（别用力搅拌，避免豆腐碎），转小火煮5分钟。

5. 倒入水淀粉，大火翻炒均匀，让汤汁变得浓稠，关火后撒上花椒粉和葱花即可。

四、虾滑口蘑



食材： 口蘑10-12个，鲜虾200克，蛋清半个，盐、白胡椒粉、淀粉少许，蚝油1勺。

做法：

1. 制作虾滑：鲜虾去壳去虾线，用刀背拍扁，然后用刀剁成虾泥。用刀背拍和剁，能保留虾肉的纤维，让口感更Q弹。将虾泥放入碗中，加入半个蛋清、少许盐、白胡椒粉和一小勺淀粉，用筷子朝着一个方向用力搅打，直到虾泥上劲，变得黏稠有韧性。

2. 处理口蘑：口蘑洗净，小心地将蘑菇柄掰掉。（蘑菇柄不要扔，可以切碎混进虾滑里）

3. 组装：将打好的虾滑用勺子填入口蘑的“小碗”中，稍微抹得圆润饱满一些。

4. 煎制：平底锅刷一层薄油，开小火，将虾滑的一面朝下放入锅中，慢煎约3分钟，直到虾滑定型并变成金黄色。

5. 焖煮：翻面，让口蘑朝下，往锅里加入2勺清水，盖上锅盖，小火焖煮5分钟。最后打开锅盖，淋上蚝油（可加少许水调开），大火收汁即可。

五、鹌鹑蛋烧肉



食材：五花肉、葱姜、料酒、白糖、生抽、老抽、蚝油、八角、香叶、桂皮、鹌鹑蛋

做法：

1. 五花肉切块，加料酒、葱姜煮出血沫捞出，控干后下锅（不放油）煸炒出油盛出；

2. 留底油放白糖炒出糖色，倒回五花肉炒至上色；

3. 加料酒、蚝油、老抽、生抽翻炒，倒开水、放葱姜、八角、香叶、桂皮焖30分钟；

4. 加入鹌鹑蛋煮20分钟，大火收汁撒葱花即可。

六、蒜香豌豆尖



所需食材：豌豆尖300 g、蒜末2大勺、盐2 g、糖1 g、橄榄油1大勺、米酒1小勺、白胡椒粉少许、香油几滴。

步骤：

1. 豌豆尖切去老根，淡盐水浸泡5分钟，流水冲净后沥干，务必甩干水分，否则炒成水煮。

2. 蒜瓣压扁后剁碎，分成两份，一份爆香，一份提生蒜香。

3. 中火坐锅，锅热后倒橄榄油，油温三成热先下第一份蒜末，炒至金黄边缘立刻倒入豌豆尖。

4. 锅铲快速翻炒8秒，沿锅边淋米酒，利用蒸汽带走青草味，同时锁住翠绿。

5. 撒盐、糖、白胡椒粉，动作要快，盐晚放能减少出水。

6. 待叶片刚塌秧，倒入第二份生蒜末，翻两下立即关火，用余温激发双重蒜香。

7. 出锅前沿锅壁点香油，增加光泽与层次，装盘后趁热吃，脆嫩只有3分钟保质期。

七、茼蒿炒蛋



食材：新鲜茼蒿1把、鸡蛋3个、大蒜2瓣、盐少许、食用油适量

做法：

1. 茼蒿摘去老根，清水泡5分钟，冲洗干净后切成3厘米左右的段；

2. 鸡蛋打入碗里，加半勺清水搅散，这样炒出来更蓬松；

3. 热锅冷油，油热后倒入蛋液，待底部凝固轻轻推动，炒成大块盛出；

4. 另起锅放少许油，爆香拍碎的大蒜，倒入茼蒿大火快炒1分钟，看到茼蒿变软；

5. 把炒好的鸡蛋倒回去，加少许盐调味，翻炒10秒就能出锅。

八、菠菜猪肝汤



食材：菠菜 200 克、猪肝 100 克、生姜 1 块、盐、香油适量。

做法：

1. 菠菜洗净切段，猪肝切片，用清水浸泡 30 分钟，去除血水。

2. 生姜切丝。锅中加水烧开，放入姜丝，再放入猪肝焯水，捞出沥干。

3. 另起锅，加入适量清水，放入菠菜煮开，再放入猪肝，煮 2 - 3 分钟，加盐、香油调味即可。

这8道家常饭做法简单，营养丰富，非常适合中老年人在午餐时食用，帮助他们健脾开胃，吸收营养。

中老年人午餐营养家常菜详细做法指南

午餐作为中老年人健脾开胃、补充营养的黄金时段，合理的膳食搭配至关重要。以下为您详细介绍8道适合中老年人的家常菜做法，兼顾营养均衡、口感温和与操作简便的特点。

一、豆腐白菜——清淡暖胃的经典组合

食材：老豆腐1块，大白菜半棵，干虾仁1大勺，姜末1勺，生抽2勺，白胡椒粉适量

做法：
1. 预处理豆腐：豆腐切厚片，用厨房纸吸干表面水分，避免煎制时溅油。
2. 处理白菜与虾仁：白菜将菜帮和菜叶分开切片，干虾仁用温水泡发备用。
3. 煎制豆腐：热锅冷油，放入豆腐块，中小火煎至两面金黄，形成脆皮后盛出。
4. 炒香底料：用煎豆腐余下的底油，爆香姜末，加入泡发的虾仁翻炒至香味释放。
5. 炒白菜：先下白菜帮翻炒至变软，再加入白菜叶继续翻炒至出水变蔫。
6. 焖煮融合：放入煎好的豆腐块，淋入生抽和泡虾仁的水（增加鲜味），轻轻翻动使豆腐均匀裹上调料。
7. 收尾提鲜：小火焖煮8分钟，让豆腐充分吸收汤汁，最后撒上白胡椒粉提鲜即可。

特点：豆腐提供植物蛋白和钙质，白菜富含膳食纤维和维生素，虾仁增加鲜味且易于消化，整体清淡不油腻，适合中老年人日常食用。

二、酱香猪蹄——滋补软糯的秋冬佳品

食材：猪前蹄2只约1千克、黄豆酱2勺、生抽3勺、老抽1勺、冰糖10粒、八角2颗、香叶2片、桂皮1小段、草果半颗、干辣椒4个、葱姜、料酒3勺、啤酒500毫升、热水500毫升。

步骤：
1. 预处理猪蹄：猪蹄剁块后用冷水浸泡2小时去血水，冷水下锅加料酒、姜片焯水5分钟，捞出用温水洗净浮沫。
2. 煎香猪蹄：热锅少油，下猪蹄中火煸炒至表皮微黄，逼出部分油脂，使成品不腻。
3. 炒制酱料：余油中放入冰糖小火炒至融化呈红褐色（糖色），加入黄豆酱、葱姜及八角、香叶等香料小火炒香，直至红油析出。
4. 上色入味：倒回猪蹄，加生抽、老抽快速翻炒，确保每块猪蹄均匀裹上酱色。
5. 炖煮入味：加入啤酒和热水（没过猪蹄），大火煮沸后转小火慢炖60分钟。
6. 调味收汁：汤汁剩余一半时加入适量盐调味，继续小火炖20分钟至猪蹄软烂（筷子能轻松插入）。最后转中火收汁，使汤汁浓稠裹满猪蹄，撒熟白芝麻即可。

特点：猪蹄富含胶原蛋白，有助于皮肤保养和关节健康。酱香浓郁，软糯不腻，是秋冬季节滋补的好选择。

三、麻婆豆腐——下饭开胃的川味经典

食材：嫩豆腐1盒（300克）、牛肉末（或猪肉末）100克、大蒜3瓣、姜1小块、郫县豆瓣酱1勺、生抽1勺、老抽半勺、白糖半勺、淀粉1勺、清水适量、花椒粉少许、葱花1把

步骤：
1. 处理豆腐：嫩豆腐切成2厘米见方的小块，放入淡盐水中浸泡10分钟（防止煮碎），捞出沥干。
2. 炒香肉末：锅中倒油，油热后放入姜蒜末小火炒香，加入牛肉末翻炒至变色出油。
3. 炒制酱料：加入郫县豆瓣酱继续翻炒1分钟至出红油，调入生抽、老抽、白糖翻炒均匀。
4. 煮制豆腐：倒入适量清水（没过豆腐），大火煮开后轻轻放入豆腐块，用铲子背面轻推使其受热均匀，转小火煮5分钟让豆腐入味。
5. 勾芡收尾：淋入水淀粉勾芡，大火翻炒至汤汁浓稠，关火后撒上花椒粉和葱花即可。

小贴士：豆腐选择嫩豆腐口感更佳，但需轻柔操作避免破碎。花椒粉最后放可保持香气且不易发黑。

四、虾滑口蘑——鲜嫩Q弹的低脂美味

食材：口蘑10-12个，鲜虾200克，蛋清半个，盐、白胡椒粉、淀粉少许，蚝油1勺。

做法：
1. 制作虾滑：鲜虾去壳去虾线，用刀背拍扁后再剁成虾泥。加入半个蛋清、少许盐、白胡椒粉和淀粉，朝一个方向搅打上劲至黏稠有韧性。
2. 处理口蘑：口蘑洗净，小心掰掉蘑菇柄（蘑菇柄切碎可混入虾滑增加口感），形成“小碗”状。
3. 组装填馅：将虾滑用勺子填入口蘑凹陷处，抹平表面。
4. 煎制定型：平底锅刷薄油，小火将口蘑（虾滑面朝下）放入锅中，慢煎3分钟至虾滑定型金黄。
5. 焖煮收汁：翻面后加2勺清水，盖上锅盖小火焖5分钟。开盖淋入蚝油（可加少许水稀释），大火收汁即可。

特点：口蘑清香软嫩，虾滑Q弹鲜甜，低脂高蛋白，适合控制热量摄入的中老年人。

五、鹌鹑蛋烧肉——营养丰富的经典红烧菜

食材：五花肉500克、鹌鹑蛋10颗、葱姜、料酒、白糖、生抽、老抽、蚝油、八角、香叶、桂皮

做法：
1. 处理五花肉：五花肉切2厘米见方的块，冷水下锅加料酒、葱姜焯水去血沫，捞出控干后不放油煸炒出油脂盛出。
2. 炒糖色：锅中留底油，放白糖小火炒至融化呈红褐色，迅速倒入五花肉翻炒至上色均匀。
3. 调味炖煮：加入生抽、老抽、蚝油翻炒均匀，倒入开水（没过肉），放入八角、香叶、桂皮等香料，大火烧开后转小火焖30分钟。
4. 加入鹌鹑蛋：鹌鹑蛋冷水下锅煮5-6分钟，过凉水剥壳后加入锅中，继续焖煮20分钟。
5. 收汁装盘：开大火收浓汤汁，使每块肉和鹌鹑蛋都裹上酱汁，撒葱花即可。

营养亮点：鹌鹑蛋富含优质蛋白和多种维生素，与五花肉搭配既增加了营养密度，又通过鹌鹑蛋的吸收减少了五花肉的油腻感。

六、蒜香豌豆尖——翠绿爽口的时令小炒

食材：豌豆尖300g、蒜末2大勺（分两次用）、盐2g、糖1g、橄榄油1大勺、米酒1小勺、白胡椒粉少许、香油几滴。

步骤：
1. 预处理豌豆尖：切去老根，淡盐水浸泡5分钟去除杂质，冲洗沥干并甩干水分（关键步骤，避免出水过多）。
2. 备蒜末：蒜瓣压扁剁碎，分成两份（一份爆香用，一份生蒜提香）。
3. 爆香底油：中火坐锅，橄榄油烧至三成热时下第一份蒜末，炒至金黄边缘微焦时立即倒入豌豆尖。
4. 快速翻炒：大火快速翻炒8秒至豌豆尖变软但仍保持脆嫩。
5. 去腥增香：沿锅边淋入米酒，利用蒸汽带走青草味并锁住翠绿。
6. 调味提鲜：撒盐、糖、白胡椒粉快速拌匀（盐晚放可减少出水）。
7. 双重蒜香：待叶片刚塌秧时倒入第二份生蒜末，翻两下立即关火，利用余温激发蒜香。
8. 点睛之笔：出锅前淋几滴香油增加光泽和层次感。