看来您和儿子在家期间确实面临了饮食和体重管理的挑战。不过，很高兴看到您已经找到了合适的方法来应对这一问题，并且开始实施健康的饮食计划。以下是您分享的减肥午餐计划的一些亮点和建议：
1. 合理搭配饮食：您的午餐计划中包含了丰富的蔬菜和适量的肉类，这样的搭配既能保证营养均衡，又能控制热量摄入。
2. 粗粮替代精粮：您提到用紫米饭、玉米窝头、鹰嘴豆米饭等粗粮替代白米饭，这是一个很好的做法。粗粮富含膳食纤维，有助于增强饱腹感，减少总热量摄入。
3. 控制高热量食物：在周三的午餐中，您提到了红烧鸡腿热量较高，因此减少了主食的量。这种在高热量食物和其他食物之间进行平衡的做法是明智的。
4. 多样化的蔬菜：您的午餐中包含了多种蔬菜，如尖椒、圆白菜、油菜、洋葱、芹菜等，这些都是低热量、高纤维的食物，有助于减肥。
5. 适量蛋白质：在周四的午餐中，您准备了韭菜炒鸡蛋和青椒炒肉丁，这些都是很好的蛋白质来源。适量摄入蛋白质有助于增加饱腹感，减少饥饿感。
6. 避免过度节食：您强调了不要过度节食，这是非常重要的。过度节食会导致身体缺乏必需的营养，影响健康。
7. 适量运动：虽然在家可能难以进行高强度运动，但适量的活动如散步、做家务等也有助于消耗热量，促进减肥。
总的来说，您的减肥午餐计划是科学合理的，既保证了营养均衡，又能有效控制热量摄入。坚持下去，相信您和儿子都能逐渐恢复到理想的体重。同时，也要注意适量运动，保持良好的生活习惯。祝您减肥成功！
